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당도 폭탄 합성감미료

사카린, 아스파탐, 수크랄로스는 합성감미료로 설탕보다 당도가 200~300배 높고 칼로리는 제로다. 합성감미료는 가정에서 사용하는 경우가 드물어 직접 구매할 일은 없지만 가공식품 구입시 어떤 대체당이 쓰였는지 확인할 필요는 있다. 막걸리의 단맛을 내는 합성감미료 아스파탐의 경우 인체에서 포름알데히드로 변해 암을 일으킨다는 연구결과가 있다.

혈당 주의 천연당

천연당은 자연에서 얻어진 당으로 꿀, 메이플시럽, 코코넛슈가가 있다. 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만 혈당에 영향을 미치치 않는 다른 대체당들과 비교했을때 혈당을 올리고 칼로리도 높아 사용량에 주의가 필요하다.

다양한 천연추출 감미료

식물의 잎이나 과일이 원료인 천연추출 감미료는 스테비아, 나한과, 자일로스, 알룰로스가 있다.
스테비아는 허브에서 추출해 만든 만큼 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절, 지방분해, 항산화, 항염 효과가 있다. 단점은 쓴맛이 있고 설탕의 200~300배나 되는 당도로 양을 조절하기 어렵다. 씁쓸한 맛 때문에 커피와 잘 어울리고 음료나 과일청을 만들때 좋다.
나한과 성분을 추출해서 만든 나한과 감미료는 설탕보다 300배 달아서 양조절이 쉽지 않다. 나한과와 스테비아 모두 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않아서 당뇨, 고지혈증 환자에게 사용된다.
자일로스는 나무에 존재하는 당분인데 설탕에 10%를 혼합하여 쓸 경우 GI(혈당지수)를 낮추는 효과가 있다. 혼합비가 10%를 넘어도 설탕 흡수를 막는 효과가 더 커지지 않는다.
알룰로스는 건포도에 함유된 당으로 설탕과 비교해 칼로리는 10%, 당도는 70%수준이다. 열에 강해 요리에 활용하기 쉽고 혈액으로 흡수된 후 소변으로 배출되기 때문에 장 트러블의 가능성이 적다.

GI 지수 낮은 당알콜

당알콜은 자일리톨, 소르비톨, 에리스리톨처럼 이름이 톨로 끝나는 성분을 말한다. 자일리톨은 특유의 화한 맛이 강하고 소르비톨은 장에서 수분을 빨아들여 복통을 일으키기 쉽다. 당알콜 중에서 가장 추천할만 한 것은 에리스리톨인데 GI 지수가 당알콜 중 가장 낮아서 당뇨환자도 섭취 가능하다. 다만 고온에서 단맛을 잃기 때문에 열을 가하는 요리에 쓸 수 없다.