2024년
7월호

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골다공증 다스리는

케일

우리 몸은 태어났을 때 생긴 뼈를 평생 쓰는 것이 아니라 파괴됐다가 재생했다가를 반복한다.
나이가 들수록 뼈가 만들어지는 속도가 사라지는 속도보다 느려지게 되는데 그렇게 생기는 병이 골다공증이다.
골다공증에 좋은 채소 케일에 대해 알아보자.

글 정세연
한의사 · 초아재 식치한의원 대표원장 · 라이프 레시피 유튜버크리에이터 · <만성염증> 저자

  • 칼슘제와 골다공증

    칼슘제와 골다공증

  • 골다공증에는 칼슘제를 먹으면 된다고 생각할 수 있지만 흡수되지 못한 칼슘이 심장과 혈관에 쌓여서 석회화되는 부작용이 있을 수 있다. 뼈를 채우기 위해 다양한 영양소가 필요하기 때문에 칼슘제보다 음식으로 섭취하는게 좋다. 칼슘이 풍부한 음식하면 보통 우유 아니면 멸치가 떠오르지만 우유나 멸치보다 뼈에 더 좋은 음식이 케일이다.

  • 칼슘이 풍부한 케일

    칼슘이 풍부한 케일

  • 케일은 세계보건기구(WHO)에서 토마토, 고구마와 함께 3대 면역 식품으로 꼽을 정도로 영양소가 풍부한 음식이다. 잎채소 중에서 칼슘이 풍부하다고 알려진 시금치는 100g당 칼슘이 40mg이고 케일은 232mg으로 시금치의 6배 정도 된다. 우유에는 113mg의 칼슘이 들어있어서 케일이 우유보다도 2배 많다. 특히 동양인의 경우 유당불내증이 많아서 우유의 흡수 효율이 떨어지니 케일을 섭취하는 편이 이득이다.

  • 함량보다 생체이용률

    함량보다 생체이용률

  • 칼슘이 많이 들어있다고 해도 흡수를 못하면 소용이 없다. 그래서 칼슘 함유량보다 체내 흡수되어 사용되는 생체이용률이 중요하다. 우유의 칼슘 생체이용률은 32%, 멸치는 25%, 시금치는 5% 밖에 안된다. 시금치가 의외로 칼슘 생체이용률이 낮은데 시금치에 함유된 옥살산이 칼슘과 결합하면 옥산칼슘으로 변해 흡수율이 떨어지기 때문이다. 이에 비해 같은 엽채류인 케일의 칼슘 생체이용률은 49.3%로 우유와 멸치보다 높다.

  • 항산화성분 풍부

    항산화성분 풍부

  • 케일이 뼈를 채우는데 좋은 다른 이유는 항산화, 항염증 작용을 하는 플라보노이드가 많기 때문이다. 1g당 플라보노이드 함량을 비교해 보면 시금치는 7.51mg, 브로콜리는 5.02mg인데 케일은 15.9mg으로 월등히 높다. 특히 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제인 캠페롤 성분이 풍부하다.

  • Tip. 케일과 식치궁합 음식

    • 바나나 칼륨이 풍부해 혈액을 알칼리화해서 뼈에서 칼슘이 배출되는 것을 막는다. 바나나와 케일을 함께 갈아 주스로 마시면 맛도 좋고 칼슘 배출도 막을 수 있다.
    • 발효콩 한의학적으로 해독작용이 풍부해서 염증을 줄여줄 뿐만 아니라 비타민K2가 풍부하다는 장점이 있다. 육류, 동물의 간, 발효콩에 풍부한 비타민K2는 케일을 통해 섭취한 칼슘을 뼈에 부착시켜 주는 접착제 역할을 한다.

  • Tip. 케일 섭취시 주의점

    • 위산 분비를 촉진하기 때문에 역류성 식도염이 있는 분들은 자기 전 섭취를 피해야 한다.
    • 갑상선 질환이 있다면 과잉 섭취는 주의가 필요하다.
    • 칼슘 생체이용률을 떨어트리는 음식(단 음식, 인 함량이 높은 음식)은 피하는 것이 좋다.
    • 철분제는 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 케일과 시간 차이를 두고 섭취해야 한다.