container
고지혈증 예방 식단
콜레스테롤 낮추는 식사법
Portfolio Diet
2002년 캐나다 토론토대학의 제킨스 박사가 발견한 콜레스테롤 낮추는 식사법 ‘포트폴리오 식단(Portfolio Diet)’을 소개한다. 이 포트폴리오 식단을 바탕으로 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 알려져 있는 저밀도지단백(LDL-C)을 낮추는데 도움이 되는 4가지 식품이 있다.
-
-
글 정세연 한의사
초아재 식치한의원 대표원장
라이프 레시피 유튜버크리에이터
피토스테롤이 풍부한 음식…오일, 채소
나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도지단백(LDL-C)을 낮추는데 도움이 되는 첫번째는 피토스테롤(phytosterol)이 풍부한 음식이다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어서 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단한다. 미국심장협회에서는 피토스테롤을 1일 2g 음식을 통해 꾸준히 섭취하면 LDL-C 수치를 9% 낮출 수 있다고 보고 있다. 100g당 피토스테롤 함량은 오일에 가장 많다. 이 외에도 견과류, 통곡류, 채소에도 많기 때문에 골고루 먹는 것을 추천한다.
점성 식이섬유가 풍부한 음식…귀리, 버섯, 차전차
점성 식이섬유(viscous fiber)란 물에 섞였을 때 젤와 같은 상태를 만드는 섬유소를 말한다. 율무, 보리와 귀리가 해당된다. 팽이버섯이나 목이버섯의 베타글루칸, 오크라, 아스파라거스, 아욱, 사과, 차전자피에도 점성 식이섬유가 풍부하다. 한 연구에서는 경도에서 중증도 콜레스테롤 환자에게 차전자 14g을 매일 8주 동안 섭취하게 했더니 저밀도지단백(LDL-C)이 6.1% 감소됨을 확인한 바 있다.
견과류 … 신선도와 적정량 섭취가 중요
대부분의 견과류는 포화지방산에 비해 불포화지방산의 비율이 높고 추가로 섬유소, 알파토코페롤, 엽산, 마그네슘, 피토스테롤 등 심혈관 보호효과 영양소가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 된다. 주의할 점은 오일과 견과류 모두 과잉 섭취하면 살이 찔 수 있으므로 적정량 섭취해야 하고(아몬드라면 1일 25~50알), 또 산패하지 않은 신선한 것을 먹어야 한다.
양질의 식물성 콩단백질
초기 연구들에서는 1일 50g의 콩단백질을 섭취했을 경우 저밀도단백질(LDL-C)을 12.9%까지 떨어뜨릴 수 있는 것으로 나타났다. 최근에는 그 비율이 3% 정도에 미치는 것으로 보고되고 있기는 하지만 과학자들은 콩은 양질의 식물성 단백질로서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식으로 포함시키고 있다.
포트폴리오 식단 성공 팁
1. 식물성 스테롤 2g+점성 섬유질 10~25g+콩 단백질 50g+견과류 50g을 포함하는 식사
2. 탄수화물:단백질:지방=50%:20%:30% 비율 유지
3. 1일 지방 섭취량을 30% 이하로 줄인다. 특히 트랜스지방 섭취를 줄이고 정제 탄수화물 섭취는 제한하면서 섬유질은 늘리는 것이 가장 중요하다.